不知道你在生活中是否遇到过这样的情况：

为自己设定了目标和计划，前5天执行得都不错，第6天却忍不住追剧、打游戏、吃零食，特别有罪恶感。

于是便开始激烈地自我批评，觉得自己堕落、缺乏自制力、虚度光阴，于是一整天都在自责中度过，既没有休息好又耽误了正事。

到了第二天，想到自己因为自责而耽误的时间和精力，又再一次陷入自我厌恶和自我谴责：“我就是不行”，“我真的不如别人”、“我大概好不起来了”。

这样的“内耗”，消解了行动力和意志力，最后往往会让人自暴自弃，陷入习得性无助。

本期健康小科普，让我们一起停止内耗，走出“过度自责”的陷阱。

你曾为什么事而深感自责？

@一只匿名小鲸鱼：

从小长大，我特别爱自责，只要别人不满意，我都会感到自责，觉得是自己不够好。

有一件事，是我至今感到最为自责的，发生在我儿子两岁的时候。

由于我和老公的工作原因，没法全力照顾孩子，儿子两岁的时候，只好打算把他送到老家给姐姐抚养。

当时，姐姐在老家，与孩子没有见过面，我们趁孩子睡着的时候，让我姐姐把他抱回了老家。因为不想看到孩子哭，所以才觉得这样是最好的选择。

当时我就想，孩子不怎么认识他姨妈，看不见妈妈，他醒来之后一定会哭，他肯定会感觉到天都塌了！

他该如何面对一切的发生？他是不是感觉父母不要他了，把他抛弃了，他的内心该是多么的绝望！

以后的日子里，每想到此，我就不能自控，几次崩溃大哭，深夜把枕头哭湿……无限的自责和痛苦，压的我喘不过气来！

尽管当时姐姐说孩子没你想象的那样，醒了就哭了一会儿，就没事了。可是我还是觉得自己抛弃了孩子，让孩子承受没有安全感的日子，一生都会留有阴影。

尤其是现在，每当孩子表现出来安全感不足，我就感到莫名的压抑，自责得要命！

为什么我们会陷入“过度自责”？

来自文章《你是那个会过度自责的人吗？》

作者：吴在天

一定程度上的自责，可以让自己看到责任所在，并对错误负责；而过度的自责，就有点像是不想为此事负责了。

因为你一直沉浸在痛苦难受的快感之中，以至于忘记接下来要去做的事情。

过度自责，就像是一种令人上瘾的动力，沉迷于过度自责的游戏中，似乎就可以逃避失误之后的惩罚。

尽管可能没有什么实质性的惩罚，但是这种防御模式已经内化在心里，一碰到类似的情况，就会启动防御狠狠地先自责一番。

过度自责，不仅可以防御内心害怕被惩罚的焦虑，还可以满足自我控制感。

因为指责、惩罚，那些本该是由别人来操控的事情，都被自己掌控了。你把别人指责与惩罚自己的机会给抢掉了，就好像这件事情最终都是由自己来操控一样。

因为别人没法控制，事情的发展也没法控制，但是，我可以控制我自己，如果我能够做好，如果我当时做好了，事情就不会变得那样了。当我们这么想的时候，在一定程度上，缓解了失控感。

过度的自责，就有点像孩子式的自恋心理，所有的事情都是我导致的，我需要负最严重的责任。

总是陷入自责的情绪，怎样学会放过自己？

提问者心声：

我总是回想起自己过去做的不好的事情，然后沉浸在自责、批判、对自己不认同的情绪中，很长时间走不出来，怎么办？

优质答主：铿锵玫瑰

其实，我们都有这样的行为，有时候会想起之前做过的事，复盘哪里做得不好，客观评价自己、反思过去也是一种自我成长的方法，是在承认自己的不足，激励自己直面不完美的自己，激励自己下次做得更好。

但反思不是自我否定，自我否定并不客观，非但不会让自己有所成长，反而让自己变得自卑、消极。

你的状态就属于自我否定，自我批评，这会让你看不到真实的自己，无法客观评价自己，认为自己做什么都做不好，很容易有抑郁情绪，越抑郁，越把自己推向糟糕的状态。

那么，该如何调整呢？

第一步：记录下你的想法

把那些后悔自责的事情用笔记下来，同时也记下你对自己的评价。

这个过程会很痛苦，你需要一些勇气。但当你能直面这些否定自己的语言的时候，你就变得勇敢了一些，不再惧怕这些自我否定。

这个方式可以降低你自责的强度和频率。

第二步：判断你的真实情况

写下来后，你会轻松很多，但还没结束。这个时候你还需要去判断这些自我评价是你主观的想法，还是客观事实。

人都是有优点也有缺点的，当你又能看到缺点也能看见优点的时候，你就不再会苛责自己，也就能客观评价自己了。

第三步：做一个自我成就列表

在纸上写下你所取得的一些成就，每次自责的时候就拿出来看看，这能让你看到真实的自己，不会陷入自责状态。

关注自己做得好的地方，就不会产生那么多的消极想法。

第四步：觉察你的自我评价对自己的影响，进而用积极的语言去引导自己

比如，回想起过去的一件事情，自己做得并不好，在那种场合，自己不该说那样的话。

如果，你说“我怎么那么笨”，这会让你陷入自己真得很差劲的状态。

但是，你要是用鼓励的方式表达“那样的场合我做得确实不妥，下次一定记得不再那么做。自己也是的，太用心了，却没有顾及到场合是否适合。”那么，你就能以一种乐观积极的心态去看待过去自己做过的事情了。

还有一点就是，你需要重新思考一下自己的价值观，什么是你真正想做的。

鼓励自己勇敢一些，去承担该有的责任，去争取自己想要的东西，然后，制定一个详细的行动计划，帮助你一步步克服不足，越做越好。

多次重复这样的练习，会让你摆脱自我否定的思维趋势，形成一种正确的看待事情的思维方式。

没有人是不犯错的，也没有人是什么都做不好的。就算你过去做得多么不好，一切都还来得及，只要你看到自己的不足，勇敢去努力成长，一切都会变得好起来。

写在最后

弗洛伊德说：“没有人会无缘无故攻击自己，除非他经历过不断被否定被攻击的童年。”

自责型的人格，往往都有一个被攻击的童年。

对这类人来说“自我攻击”的特质，会很难改变，往往持续数年。

并且，虽然有时经过努力，有了一段时间“悦纳自己”的经历，也可能在某个瞬间，突然被打回原形。

但是，没关系。波浪式前进，就算有起落和反复，也会逐渐走向胜利。

重要的是，要原谅自己。 

你的焦虑、懦弱，所受过的伤害，容易自责的性格，都不完全是你的错，甚至“自我攻击”本身，也并不是你的错。

责任编辑：单蓓蓓