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国家体育总局和全国体育总会发布科学健身18法,一看就懂、一学就会、一练就有效

“科学健身18法”是由国家体育总局和中华全国体育总会创编,分为18个针对肩颈部、腰部和下肢关节以及肌肉科学运动的小妙招。

此法简单易学并适宜各类人群,不受场地和环境所限制,而且这些动作在家就可以完成。

希望大家能够在寒冬来临之际,收获好身体,增强抵抗力!

六个动作缓解颈肩不适

懒猫弓背

手扶椅背弓弓背,

拉抻脊柱背不累,

像只猫咪伸懒腰,

肩背放松不疲惫。

做法:每组六至十次,重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

四向点头

四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

做法:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组五次,重复三至五组。

靠墙天使

背部紧靠墙壁

外展打开双臂

贴墙缓缓而上

徐徐回到原状

做法:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心超前,将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。每组六至十次,重复两到四组。

蝴蝶展翅

双肘平举要到位

向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背

提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。做法:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形,保持两秒。每组进行十到十五次,重复两到四组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

招财猫咪

手臂一上一下

交替重复多下

勤练加强肩部

肩肘功能不差

做法:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持两秒,然后回到起始位置。每组进行十到十五次,重复两到四组。

壁虎爬行

身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛

提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

做法:每组六到十次,重复两到四组。

六个动作缓解腰部紧张

“四”字拉伸

单腿“四”字往上翘

保持姿势固定脚

身体前压深呼吸

经常练习腰胯好

拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

做法:

骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持二三十秒,完成三至五次。

侧向伸展

双手上举两交叉

身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部顶呱呱

做法:弯曲至最大幅度,保持两秒。每组六到十次,重复两到四组。

左右互搏

坐在稳定椅子上

双手交叉顶内膝

大腿向里手抵抗

身体前倾不能忘

做法:躯干前倾,但不要弓背。静态发力,每次保持用力三五秒,然后放松两三秒。完成六到十次,重复两到四组。

站姿拉伸

单腿站姿抓脚面

腿在躯干靠后点

降低难度扶椅背

缓解腰部紧和酸

做法:保持拉伸姿势二三十秒,重复两到四组。

靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽

躯干前倾后顶髋

微微屈膝不向前

双臂贴耳尽量展

激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

做法:

完成六到十次,重复两到四组。

坐姿收腿

坐稳椅子身不晃

双手扶在椅面上

屈膝收腹腿并拢

保持两秒回原状

做法:完成六到十次,重复两到四组。

六个动作缓解下肢紧张

足底滚压

单腿赤脚踩球上

双手扶稳身不晃

顺时逆时各三圈

慢慢滚压足底爽

做法:每组进行八到十次,重复两到四组。

对墙顶膝

双手扶壁分腿立

前脚距墙两分米

脚跟不动缓顶膝

保持拉伸多受益

做法:每组进行八到十次,重复两到四组。

单腿拾物

手扶椅背单腿站

膝盖微屈一点点

身体前倾像拾物

稳稳控制防跌绊

做法:每组进行八到十次,重复两到四组。

足踝绕环

保持脊柱正当中

稳定身体不晃动

转动脚踝内外侧

练习过程无疼痛

做法:向外侧慢慢转动脚踝十次,然后向内侧转动脚踝十次,重复两到四组。

单腿提踵

扶住墙面单脚立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢记

防止跌倒增腿力

做法:每组练习十到十五次,重复两到四组。

触椅下蹲

双脚与肩同宽站

向后下蹲屈膝慢

双手向前水平伸

触椅站立重复练

做法:每组练习十到十五次,重复两到四组。

(来源|青岛市体育局微信公众号)

责任编辑:李慧

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