无论是刚刚过去的四六级、考研还是即将到来的期末考试，这些密集的学习内容和海量的背诵知识有没有压得你喘不过气呢？

你是否会有焦虑、紧张、害怕、失眠等问题的出现呢？

如果有，那你可能出现了“考试焦虑”。别担心！往下看，这就带你缓解......

01.

什么是考试焦虑

考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种特定的心理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。

02.

考试焦虑的形成原因

1. 知识经验及能力

知识经验和能力储备不足，知识提取困难，难以应付考试，再加上本来就有点紧张，两者碰在一起时就会使焦虑水平逐渐升高。

2. 认知方式影响

我们对于很多事不恰当的情绪反应与我们对这件事的认知方式有极大的关系。如果把某次考试的结果与自己的人生紧密关联，那它自然会增加你的焦虑水平。

3. 应试技巧

如果缺乏考试经验，且具有较少应试技巧，在考场上极易产生慌乱现象，不能有效分配时间、抓不住重点，从而增加考试焦虑。

4. 身体状况

身体疲劳、经常失眠的人在临考时容易激起较强的情绪波动，产生过度焦虑。此外，家庭、学校的期待和社会环境的压力也是造成学生考试焦虑水平过高的重要原因。

03.

考试焦虑会产生什么影响

其实我们在遇到重要的考试前都会有焦虑、紧张感，只是不同的人可能对焦虑的敏感性不一样。

心理研究的结果早已证明，焦虑水平与工作效能呈倒U型发展。适度的焦虑对于考试而言是最能发挥自己的水平的，而过度的焦虑则会对自己形成一种抑制作用，可能会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，甚至影响身心健康。因此，我们需要正确认识考试焦虑，避免过度焦虑影响自己水平发挥。

04.

应对考试焦虑的方法是什么

1.调整自己的认知

焦虑发生时，在心中告诉自己，这不是一场决定人生的考试，而是对这一阶段学习成果的检验。

2.学会放松自我

如果你紧张、恐慌、出冷汗时，不妨自我放松。如呼吸放松：深呼吸然后慢慢吐出；肌肉放松：紧紧的捏住拳头，再慢慢松开。这些放松训练经过不断练习都可以有效帮助你缓解焦虑。

3.学会自我暗示

我们可能经常听到身边同学说“完了，我要挂科了”“怎么办，我什么也不会”等消极的语言。当自己不断这样进行消极的自我暗示时，结果可能会更糟糕。这时，我们需要用积极的方式暗示自己，转移注意力，可以经常对自己说“我可以的”“我一定没问题”。

4.适当运动锻炼

当我们感到焦虑不安的时候，不妨尝试进行适当的运动。适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法，同学们可根据自己的实际情况，听听音乐，散散步，打打球等。

关于考试焦虑的机理和应对方法你学会了吗？（来源｜青岛市精神卫生中心微信公众号）

责任编辑：李慧