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“多地出现疫情反复,我又开始焦虑了”|疫情之下,如何应对恐慌和焦虑?

近期,新冠肺炎疫情出现反复,给我们的学习生活、家庭生活、假期出行等造成了一定影响。看到不段变化的疫情和悄然增加的感染者的数字,有些人又开始恐慌和焦虑起来。疫情面前,除了做好科学的自我防护外,还要注重心理健康,避免焦虑、恐慌和抑郁等负面情绪趁虚而入。

01

保持正常、规律的健康作息时间

尽量保持生活的稳定,保证自身有充足的睡眠。合理安排饮食,多喝水,保证新鲜水果蔬菜摄入,让自己进行适度、适合的室内体育锻炼活动。尽量避免外出,确实需要外出,也要做好个人防护,戴口罩、勤洗手、避免聚众等等。严格遵守相关防控要求,及时调整学习与生活安排,尽量通过网络进行线上学习与人际交流。随着对新生活的适应,一些不舒服的感觉也会渐渐淡去。

02

控制关注疫情讯息的时间

新冠肺炎疫情信息过载会加重自身的恐慌和焦虑,不仅如此,有些虚假信息反而增加心理不安。同学们应树立战胜疫情的坚定信心,关注必要的权威发布,不转发未经核实的信息,引导自身正向思考,对一些负性事件赋予积极的价值。

03

保持与外界的沟通和联系

虽然受新冠肺炎疫情影响,大家的出行受到限制,但同学、亲朋好友的交流不可以受限。可以通过电话或网络与同学进行线上学习、交流。当前,网络课程、网络学习资源也非常多,充分利用线上学习资源,既能完成相关学习任务,也能避免人多聚众影响疫情防控。这样,同学们能够感受到即使“宅”在家里,也获得了同样多的社会支持,自己的学习和生活并没有受到多大影响,从而减少心理应激反应。

04

掌握一些心理自我调节的方法,与同伴共同分享

1、转移注意。做一些能让自己感觉更好的事情,如看电视、看书、听音乐、运动、做家务、聊天等等,将注意力转移到能让自己更舒适的活动上。

2、接受现状。外出行动受到限制,可能会造成大家产生暂时的恐慌、无助反应。这是很自然的反应,不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪,反而会影响后续的抗压能力。

3、合理宣泄。有的同学可能会出现恐慌、焦虑、愤怒情绪,或者感到沮丧、孤独。这时需要给自己找一个适当的发泄口。比如,给亲朋好友打电话倾诉,相互鼓励、增强信心;进行室内体育运动或唱歌、跳舞等,释放压力和不良情绪。

4、相互倾诉。大多数人都会有一定程度的恐慌、焦虑、不安等,这都是正常的。大家要把自己的感受告诉家人和朋友,父母也要主动与孩子沟通,帮助孩子说出自己的感受,通过倾诉可以释放恐慌、焦虑、愤怒等心理应激反应。

5、接纳自己。接受自己有焦虑和恐惧的情绪,接受自己的脆弱,不要否认和故意排斥它们。告诉自己:“我确实有些敏感、紧张,不过我可以不过分关注,做点别的会慢慢好起来的。”

6、积极自我暗示。要选择一些积极的、肯定式的、富有激励性的语言,并反复强化。如,“我一定能克服困难”“我一定能战胜自己”“我今天精力很充沛”等。

值得注意的是,如果自身出现恐慌、焦虑、烦躁等情绪,严重影响学习和生活时,务必要寻求专业心理机构的帮助。 (来源|青岛市精神卫生中心微信公众号)

责任编辑:李慧

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