青岛日报社/观海新闻5月21日讯 皮肤暗沉无光、整日疲惫乏力、体重莫名上涨，还总被坏情绪困扰？这些看似不起眼的小问题，或许都是身体在发出“炎症预警”。长期高糖高盐高油的饮食、久坐不动的习惯、熬夜晚睡的作息，正悄悄让身体陷入慢性低度炎症的困境，这种炎症没有明显的红肿热痛，却像一把慢火，持续灼烧着身体机能，不仅会引发疲劳、皮肤差、消化紊乱等问题，长期下来还会增加代谢疾病、心血管疾病的发病风险，甚至成为癌症的“温床”。近日，青岛市疾控中心发布提醒，倡导抗炎饮食，为身体补充的天然“灭火器”，从内调理体质，重建健康的身体防线。
市疾控中心专家林滢介绍，膳食模式与机体慢性炎症状态密切相关，膳食中的各种生物活性成分（包括能量与营养素）可影响人体内炎症反应过程。抗炎饮食是调整日常饮食模式，通过优化膳食结构，如多吃抗炎食物、避开促炎食物，来调节机体的炎症状态，从根源上改善炎性体质。同时，健康的睡眠、运动生活方式，也可以改善炎性体质。
构建抗炎饮食，需记住一个核心原则：选择天然、未加工的食物，让饮食回归本真，从主食、荤菜、油脂、蔬果等方面精准搭配。
全谷物碳水化合物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。全谷物碳水化合物是抗炎饮食的重要成分，低加工碳水化合物中含有丰富的膳食纤维。全谷物碳水化合物可降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的发病风险，尤其是小麦麸皮及小麦的胚芽中富含膳食纤维及各种酚类植物化合物。
蛋白质有轻微的促炎潜力，脂肪摄入量一般不超过总能量的30%，宜选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，有利于形成机体抗炎内环境。蛋白质的最好来源为鱼、禽类、蛋类、瘦红肉、低脂乳制品、大豆及其制品、坚果等，尽量少食用加工肉类。首选三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸的深海鱼，其次是鸡胸肉、鱼虾等白肉，红肉建议适量食用，优先选择瘦肉，同时尽量控制每周食用次数不超过2—3次；香肠、火腿、培根等加工肉制品是典型的促炎食物，一定要少吃；油脂要选橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的种类，远离黄油等饱和脂肪和油炸食品中的反式脂肪。
高糖饮料、油炸食品、高盐腌制品、过量红肉，这些都是身体的“炎症加速器”，会刺激炎症因子生成，扰乱身体代谢，一定要主动避开。
理想的抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的三分之二。蔬果中含有丰富的维生素和矿物质,具有较好的抗炎活性。建议优选深颜色种类，如菠菜、西蓝花等深绿蔬菜，蓝莓、紫甘蓝等紫色食物，胡萝卜、南瓜等橙黄色蔬果，富含维生素、抗氧化剂和植物化学物，抗炎效果加倍，建议蔬菜占每餐饮食的一半以上；水果建议每天摄入200—350克（约一个到一个半拳头的体积）。
厨房里的天然香料也是抗炎小帮手，生姜、大蒜、姜黄中含有的姜辣素、大蒜素等成分，能辅助抑制炎症，烹饪时不妨多放一些；绿/红茶具有抗炎生物活性,可依据个人健康状况和习惯,适量饮用，但切记不要加糖。
抗炎饮食的烹调方式应健康化,应以烩、炒、蒸、煮为主，少用煎、炸、烤等方式。
值得注意的是，抗炎从不是单一的饮食调整，而是饮食与生活方式的全方位配合。烹饪时优先选择蒸、煮、烩、炒，避免高温煎炸、烧烤，以减少促炎物质（如油炸产生的反式脂肪酸、肉类高温烹调煎炸产生的杂环胺和多环芳烃和晚期糖基化终末产物）的产生。
别忘了，健康睡眠和运动同样可以抗炎。每天保证7-8小时高质量睡眠——研究显示，连续多晚睡眠不足（每天约4.5小时）会显著升高血液中的炎症因子（如IL-6和CRP）。
规律的中等强度运动（如快走、游泳、做家务）对降低全身炎症有积极作用，这一效果在超重或肥胖人群中尤其显著，对健康人群同样有益；同时保持良好的心态，减少焦虑和压力，才能让抗炎效果事半功倍。
抗炎饮食从来不是短期的“减肥餐”或“养生餐”，而是一种值得长期坚持的健康生活方式。它不需要刻意节食，也不用追求昂贵的食材，只是把日常的每一口食物，换成更天然、更健康的选择。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）
责任编辑：吕靖雯
