青岛日报社/观海新闻5月25日讯 明明阳光明媚、春光正好，胸口却像压了一块石头，呼吸都变沉重了，做什么事都觉得烦躁，提不起兴趣。坏情绪来的时候，就像被一只无形的手攥住了心脏。近日，青岛市疾控中心发布提醒，当处在这种情绪低谷时，市民可以试试下面这几种方法。
先别和情绪硬碰硬，给它取个名字。很多时候，最让人难受的不是情绪本身，而是“不知道自己到底怎么了”。大家可以试着问自己：“我现在是难过、烦躁、委屈，还是害怕？”“这种感觉在身体哪里最明显？胸口？胃里？喉咙？肩膀？”“如果给这个情绪打分，0到10分，它现在有几分？需要我放下手头的事来处理它吗？”
给情绪命名，就像在黑暗里打开一盏小灯。当大家能说出“我现在很沮丧”“我现在有点焦虑”“我现在觉得孤单”，情绪就不再是一团看不清的迷雾，而变成了可以被看见、被理解、被处理的东西。
情绪很强烈时，先让身体慢下来。当感觉到负面情绪席卷而来的时候，不要跟着情绪跑，不要被情绪带动去做可能会让自己后悔的事情。如果在当下处理不了自己的情绪，那就先让自己稳定下来。可以尝试深呼吸、拉伸、冥想、写日记、到户外活动或做一些让自己放松的事情。
用运动把情绪“动”出去。心情不好时，人常常会想缩起来、躺着不动、什么都不做。但身体长时间停在原地，情绪也容易卡在原地。运动不是为了逼自己变强，也不是为了马上开心起来。它更像是一种温和的“情绪出口”，让紧绷的身体动一动，让大脑从反复纠结中暂时出来。
世界卫生组织建议，5—17岁的儿童和青少年平均每天应进行至少60分钟中高强度、以有氧为主的身体活动，并且每周至少3天加入较高强度活动以及增强肌肉和骨骼的活动。
体育锻炼也是缓解低落情绪的好办法，当人跑起来、跳起来，哪怕只是快走，大脑会做三件事：
分泌内啡肽——天然镇痛剂，直接缓解心理上的“难受感”。
释放多巴胺——让你感到“有点意思了”“我还想做下去”。
降低皮质醇——压力激素降下来，“大石头压在胸口”的感觉会明显减轻。
市疾控中心专家赵慧提醒，关键不是累，而是“持续有节奏”。试试这些最低门槛的做法：
课间绕操场快走5分钟，听着有节奏的音乐，步子踩在鼓点上。
放学后跟着喜欢的舞曲随便蹦5分钟，不需要会跳舞，只需要让手脚离开原来的位置。
跳绳100下，中间断掉也没关系，跳完会明显感觉到胸腔里的那团闷气散开了。
用睡眠给情绪“充电”。好好睡觉是大家每天都在做的事情，但是不要小瞧睡觉这件事。良好的睡眠正是帮助我们对抗负面情绪的“利刃”。
赵慧建议，睡前给自己一个“降速仪式”，睡觉前，大脑需要从兴奋状态慢慢降下来，也可以给自己安排一个固定的小流程，比如洗漱，调暗灯光，听轻柔音乐，做几次慢呼吸，写下今天还算不错的一件小事，告诉自己：“今天先到这里了。”
这个流程不需要复杂，重点是每天尽量相似。大脑会慢慢把这些动作和“准备睡觉”联系起来。
大家还应该睡前放下手机，回忆一些开心的事情。睡前20—30分钟放下手机，把手机放到离床远一点的位置可以控制自己不刷手机。在睡前，不反复琢磨烦心事，而是刻意、详细地在大脑中重温过去一天或一周中的一个美好瞬间，尽可能地重新感受当时的喜悦。这个方法能够激活积极情绪，对抗胡思乱想，引导大脑进入更有利于放松和入睡的状态。
允许坏情绪的出现，但也要学会寻求帮助。情绪有起伏很正常。当发现自己处在低能量状态时，不要着急去自责、焦虑，可以让自己先停下来休息。可以去找朋友来一场酣畅淋漓的运动，跟父母来一次漫无目的的散步。如果还是无法缓解自己的情绪，也可以及时寻求专业人士的帮助，可以联系心理咨询师、精神科医生，或拨打当地心理援助热线。这并不“丢脸”，心理和身体一样需要被关心和照顾。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）
责任编辑：岳文燕
