青岛日报社/观海新闻5月28日讯 民以食为天，对于咱们老百姓来说，吃得香、身体好，就是最实在的幸福。不少人因摄取过多能量，营养不均衡，被肥胖和高血压、糖尿病困扰。近日，青岛市疾控中心提醒市民，科学、合理膳食，守护好自己和家人健康。
市疾控中心专家王丽娟介绍，饮食的关键在于“平衡”，即食物多样化、搭配合理化。《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，成年人每日应摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等各类食材。既不能同样的食品一次吃的太多，也不能只偏爱某一种或少数几种食品。
很多人存在“吃主食易发胖”的误区。事实上，吃适宜量的主食、吃对主食，并不会发胖。碳水化合物是人体最主要的能量来源，每日主食提供的能量，占全天总能量的50%—60%最为适宜。让人长胖的是主食摄入过量和“坏”的碳水化合物食物，后者主要是指膳食纤维含量少的糕点、精制米面。建议食用全谷物或者粗粮杂豆，来减少“坏”碳水化合物的摄入总量，这样既能增加膳食纤维摄入，补充B族维生素和矿物质，促进能量代谢，有利于控制体重，还能保持血糖平稳，有效降低慢性病的发病风险。肥胖的人每餐建议减少1两主食，同时养成健康的饮食习惯，如杜绝含糖饮料、晚餐后不进食、减少外卖和外出就餐次数等。
规律进餐、足量饮水和科学烹饪也同样重要。数据显示，我国2岁以上居民中，坚持三餐规律的人群比例逐年下降，而进餐不规律，会明显增加超重肥胖、糖尿病的发病风险。还有一部分人点外卖的频率过高，很少自己做饭，就容易造成高脂高糖高盐的饮食状态。
做饭其实是一件很有掌控感和成就感的事，可以多参考小红书、下厨房等app上的流行菜谱和教程，自己多动手烹饪美食。烹饪时，应减少油炸、红烧等重油重盐做法，多采用蒸、煮、炖等健康方式。成年人每日烹调油摄入量控制在25—30克，食盐摄入量不超过5克。
此外，很多居民存在饮水不足的问题，成年人轻体力活动者，每日饮水量建议男性不低于1700毫升、女性不低于1500毫升，建议少量多次主动饮水，优先选择白开水或淡茶水。
不同人群的膳食需求有所差异，需针对性调整。儿童青少年正处于生长发育关键期，需保证优质蛋白质、钙、铁的充足摄入，减少高糖零食的食用；老年人消化功能减弱，应选择质地细软、营养密度高的食物，避免陷入“老来瘦才健康”的误区，老年人的体重指数（BMI）维持在20.0—26.9之间最为适宜；
科学饮食并不是特别高深的道理，它就藏在我们一日三餐的细节中。日常购物时多看食品标签，优先选择新鲜食材，多在家烹饪，这些简单的做法，都是践行健康营养理念的具体体现。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）
责任编辑：王亚楠
