青岛日报社/观海新闻6月7日讯 2026年高考已开始，中考也进入最后的倒计时，在全力冲刺的时刻，保持健康的身体和稳定的心态至关重要。7日，市疾控中心发布“健康备考锦囊”，从“吃、睡、防、调”四个方面，助力大家平稳度过关键期，从容应考。
科学饮食：吃出“稳定”好状态
考前饮食的核心原则是不求有功，但求无过，切勿在考前几天对饮食习惯进行“大改革”。坚持“三不”原则：不喝生水，不吃生食或未烧熟煮透的食物（如刺身、溏心蛋），不食用来源不明或可能腐坏的食物。
市疾控中心专家付齐齐建议，尽量在家或学校食堂就餐，如需在外就餐，请选择证照齐全的正规餐饮单位。三餐搭配有讲究，早餐要“实在”，推荐“杂粮粥/全麦面包/玉米/薯类 + 牛奶/鸡蛋 + 少量坚果”的组合，既提供持久能量，又避免血糖快速波动。午餐要“抗饿但不犯困”，保证足量主食（可搭配粗粮），摄入鱼、虾、豆制品等优质蛋白，搭配足量蔬菜，注意别吃太撑，以免下午精神不济。晚餐要“清淡助眠”。选择易消化的食物，如面条、粥、蒸菜等，避免过晚进食或吃得过油过饱，影响睡眠质量。零食与饮品要节制，零食首选水果、原味坚果。以温开水为最佳饮品，少喝高糖饮料。付齐齐特别提醒，考前避免大量饮用咖啡、浓茶，以免因过度兴奋或利尿作用影响考试状态，甚至引发肠胃不适。
健康生活：调出“平稳”好心态
考前的身体状态调整，与复习同样重要。付齐齐建议，校准生物钟，考前一星期开始，严格按照考试时间安排起床、学习、休息。坚决不搞“考前突击熬夜”，把身体的最佳状态时段调整到考试时间。
改善睡眠质量，睡前1小时关闭所有电子设备，可尝试用轻音乐、深呼吸放松。如果一时睡不着，不要强迫自己，放松躺下也是休息。中午尽量安排20到30分钟的短暂午休，即使睡不着，闭目养神也能恢复精力。
情绪管理有妙招，正视压力，无需苛求完美。如果感觉心跳过速、紧张，可以尝试“4-6-4”呼吸法：深吸气4秒，屏息6秒，慢呼气4秒，重复3-5次，能有效稳定心率。
适度运动不逞强，建议每日进行20-30分钟的温和运动，如快走、慢跑、跳绳。以“微微出汗、呼吸加快但不气喘”为宜。减少打篮球、踢足球等高强度、易受伤的对抗性运动。
家庭氛围要“减负”，请家长朋友们细心观察孩子的情绪，减少“一定要考好”等过度叮嘱，多给予真诚的肯定和鼓励。和谐的家庭氛围是最好的“稳定器”。
科学防范：筑起“牢固”健康墙
中高考期间正值夏季，也是肠道和呼吸道传染病的高发期，需要格外警惕。
严防肠道疾病，加工和存放食物时，切记生熟分开，避免交叉污染。饭前便后、接触公共物品后，要用洗手液和流动水充分洗手。这里有个重要知识点，容易引起腹泻的诺如病毒对酒精不敏感，含酒精的免洗消毒液基本无效。学校应重点对门把手、水龙头等公共设施使用含氯消毒液擦拭（保持15-30分钟后清水擦净），并备足洗手液。
预防呼吸道疾病，每天开窗通风2-3次，每次20-30分钟。咳嗽、打喷嚏时掩住口鼻。考前尽量避免或减少出入人员密集的密闭场所，必要时科学佩戴口罩。做好健康监测，每日关注自身健康状况，如出现发热、头痛、咽痛、皮疹等异常，切勿硬撑，应根据情况及时就医。
关注环境与安全，考试期间穿着舒适，根据天气增减衣物，避免室内外温差过大导致感冒。如遇高温天气，注意防暑降温，避免长时间户外活动。同时注意交通安全，防范意外伤害。
最后，专家送给大家一个小口诀：不尝新、不吃生、不熬夜、不慌张。保持平时的节奏，就是最好的状态！稳住心态，科学备考。祝所有学子笔下生花，金榜题名。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）
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