青岛日报社/观海新闻6月19日讯 端午节将至，粽子作为传统美食，承载着浓厚的文化记忆。然而，对于糖尿病、高血压、消化不良及需要控制体重的人群来说，如何在享受节日氛围的同时，稳住血糖、血压、体重和肠胃？19日，端午节当天，北京大学人民医院青岛医院营养科发布“吃粽指南”。
知己知彼，看清粽子的“健康密码”
传统粽子的主要原料是精制白糯米，其淀粉几乎全部为支链淀粉，膳食纤维含量极低，属于高碳水、高热量、高升糖指数（GI）的主食。食用后糖分吸收速度快，极易导致餐后血糖大幅升高。
此外，糯米中支链淀粉含量极高，煮熟后黏性大、韧性足，不易在口腔和胃中分散；冷却后淀粉老化回生，更易引起腹胀、反酸等不适，消化不良人群需格外留意。
一个中等大小的熟纯糯米粽（100克），约含170–200千卡热量。市面上售卖的成品粽子，原料、馅料、加工方式差异较大，最准确的参考依据是包装上的营养成分表。标签能量单位多为千焦（kJ），日常估算可按千焦÷4.2换算为千卡（精确换算系数为4.184）。每180千卡热量，约等同于生重50克（1两）大米的主食量。
专家温馨提醒，市面上的“无糖粽”仅未额外添加蔗糖，糯米本身碳水化合物与升糖属性不变，依旧需要控制食用量。血糖、血压波动较大，以及患有严重胃肠疾病、肝肾疾病、处于孕期或哺乳期的特殊人群，建议尽量少吃或不吃粽子，必要时请在医生或临床营养师指导下食用。
专家推荐黄金搭配，四步法让吃粽变健康
第一步，主食要“换”，优选杂豆粽（红豆、绿豆）、藜麦粽、糙米粽等杂粮粽，膳食纤维丰富，可延缓血糖上升。严格控制分量，单次食用半个（约50克）或小型粽子即可。吃粽子需相应减少同餐其他主食，做到以粽代饭。
第二步，蔬菜要满，遵循“先菜后粽”的进餐顺序，搭配足量西蓝花、黄瓜、生菜等非淀粉类蔬菜。蔬菜富含膳食纤维与钾元素，可延缓血糖、血压波动，同时增强饱腹感。
第三步，蛋白要优，搭配水煮蛋、无糖豆浆、低脂牛奶、清蒸鱼、瘦牛肉等优质蛋白质食物。蛋白质可延缓碳水吸收，帮助稳定餐后血糖、提升饱腹感。
第四步，消化要助，蘸醋食用，醋酸能抑制α-淀粉酶活性，延缓淀粉消化速度，可有效降低餐后血糖反应。
搭配白萝卜，富含淀粉酶，助消食解胀。淀粉酶不耐高温，建议生吃或凉拌；胃寒者可煮熟后食用。
但胃酸偏高、胃溃疡、胃食管反流人群不建议蘸醋食用。肠胃敏感、易反酸人群建议将白萝卜煮熟后食用。
此外，血糖控制基本稳定的糖友（空腹血糖＜7.0mmol/L，餐后2小时血糖＜10.0mmol/L，糖化血红蛋白＜7.0%），可在遵循本指南的前提下少量品尝。血糖控制不佳者建议暂不食用。
专家给出了吃粽通用食用口诀。主食减量、蔬菜打底、蛋白相伴、蘸醋调味、控量慢品。
针对消化不良人群特别提醒，吃热不吃冷，小口助消化，酌情配姜醋，饭后散散步。
专家建议将粽子安排在午餐食用，白天活动量充足，更利于消化与热量消耗。尽量不在晚餐、睡前吃粽子。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）
责任编辑：吕靖雯
