青岛日报社/观海新闻6月22日讯 22日，市卫健委举办“鲁医健康说·时令与健康”系列健康知识发布会，以“科学守护睡眠，赋能全民健康”为主题，普及健康睡眠知识。民间一直流传着“中午不睡，下午崩溃”的说法，午睡如何睡才健康，市精神卫生中心睡眠医学科一区（高新）、睡眠医学科（市北）副主任秦君为市民答疑解惑。
秦君介绍，“中午不睡，下午崩溃”的说法在科学上还是有一些依据的。很多市民以为午后犯困是因为“吃得太饱、血液去了胃里”，但其实最主要的驱动力是内源性生物钟——在下午1点到3点左右，大脑的警觉性会自然进入生理性低谷期，这是进化留下的休息信号。短暂午睡能放松身心、缓解疲劳，提升下午的记忆力和情绪。
为什么同样的午睡，有的人睡醒后精力满满，有的人越睡越昏沉、浑身疲惫、脑袋发懵？秦君介绍，其核心机制在于睡眠结构。一个完整睡眠周期约90分钟。睡20-30分钟，处于浅睡眠阶段，如同给电脑做一次缓存清理，能快速恢复精力。一旦超过30分钟，大脑就会进入深睡眠阶段，处于“深度关机”状态。若在深睡眠中被强行唤醒，大脑无法立刻切换，就会出现“睡眠惰性”——越睡越昏沉、头昏脑涨、浑身无力。
因此，科学午睡的正确打开方式有四个维度：时长10-20分钟最佳，不超过30分钟。这个时长停留在浅睡眠，醒来神清气爽。如果睡90分钟完成一个完整周期也是一种选择，但日常不推荐。
下午1点到3点之间是最佳午睡时间。若午睡开始时间晚于下午3点，容易打乱人体内部的生物钟节律，导致晚上入睡困难，反而影响第二天的精神状态。此外，饭后至少等20-30分钟再躺下，以免影响消化。
姿势平躺最佳，次选靠椅。趴在桌子上睡觉会压迫眼球、颈椎和血管，易致手臂发麻、眼睛胀痛。办公室里可用午休床或背靠椅子，用U型枕支撑颈部，放松脊柱。
环境宜安静、暗光、舒适。如果环境嘈杂，可佩戴眼罩、耳塞或播放白噪音（一种频率均匀、声音平稳、柔和、持续的背景音，能掩盖环境噪音，如下雨声、流水声、风扇声等），帮助快速进入浅睡眠。
对于平时就有夜间失眠问题的朋友，则要特别留意，白天躺下休息不宜超过10分钟，甚至只需闭目养神即可，不必刻意午睡，把“睡眠压力”留给夜晚，这样才能重建健康的昼夜节律。
秦君强调，午睡是身体的“功能补给站”，而不是夜间睡眠的“替补席”。如果每天都需要长时间午睡（1-2小时）且白天仍觉得困倦，专家建议及时到正规医院睡眠门诊评估潜在的健康问题。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞）
责任编辑：王亚楠
