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运动不科学 膝盖徒伤悲

春季运动损伤高发 专家建议:锻炼别太猛

春天不减肥,夏天徒伤悲。经历了一个冬天的严寒,春暖花开的日子到来,我们的身体也像大地一样开始复苏,你会不会有情不自禁想走出家门去感受春天气息的冲动?然而,被“封印”一个冬天的身体一下子“解冻”,不能适应高强度的运动。如果锻炼不科学,可能造成 “膝盖徒伤悲”。这几天在青岛市第八人民医院骨科,运动损伤就诊量明显增多,“这些问题多由活动量激增,或者运动方式不当造成。其中因为跑步心悸、打篮球导致膝关节、肩关节损伤骨折需要手术治疗的也有不少。 ”骨科主任王金台提醒,春季大家在登山、运动时,一定要循序渐进,不可豪气攀比,避免引发关节损伤。

登高有益别总“不走寻常路”

62岁的刘先生酷爱爬山,退休以后,为了锻炼身体、丰富生活,他加入了登山队。 “自打开春后,每周雷打不动都要去爬一次。我最喜欢去爬浮山,而且向来不走寻常路,专门喜欢挑战那些 ‘有难度’的路。 ”刘先生自豪地说。

但说起这次就诊,他颇感无奈。 “那天本来就觉得有些疲乏,上山下山差不多六七个小时,结果下山时腿就不舒服了,回到家后更加严重,双膝疼痛。 ”刘先生告诉记者,尤其在屈腿时格外严重,休息了一周也没好转,还出现了行走困难。他赶紧来到医院检查,发现已经出现关节面损伤,“在医院经过了一周的打针、吃药、关节腔注射等治疗,这才终于好了起来。 ”刘先生庆幸地说。

“冬天人们活动相对较少,突然在初春到来时增大运动量和持续重复的动作,会使膝关节难以承受重负,导致关节疼痛。其中,绝大多数患者原本就有隐性关节疾病,随着运动量徒增,引发滑膜炎症,有些患者甚至出现韧带或半月板损伤。 ”王金台解释。在临床门诊中,不乏有的中老年患者因为运动不当导致关节面损伤非常严重,保守治疗无效,只能进行膝关节置换。据悉,登山时,上山的时候,膝关节负重基本上就是自身体重的3—4倍,到下山的时候,除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,加重原有的疾病。

王金台建议老年人可以带一根适合自己的登山手杖。 “手杖提高步行的稳定性,减轻腿部的负担,大大减轻膝关节的压力,有效保护关节避免损伤。 ”如果在登山前应做好热身运动,如压腿、屈膝及活动脚踝等,更可避免损伤。刚开始爬山时,速度要慢,以后可以逐步加快热身速度,但要适度。

跳广场舞时间长了会受伤

56岁的王女士近日在家人的陪伴下到医院办理手续,原先胖乎乎的她看上去瘦了一圈,走起路来没有劲,腿也有点打软。“我一直有高血压,还超重,所以从退休后就开始跳广场舞,本想着减减肥,后来发现是真的喜欢,每天晚上吃完饭就早早地下楼跳。 ”王女士告诉记者,春节休息了一段时间后,最近她们的广场舞小组又活跃起来,“每天都要跳到9点钟才回家,一晚上能跳两个小时。 ”但最近她明显感觉上下楼梯时右膝关节疼痛,后来走路都感觉到疼痛,走路腿打软,每次蹲下后很难站起来,白天也不想做家务或出去买菜了。没想到在医院检查后,被诊断为膝关节退行性病变并伴有内侧半月板损伤,医生称很大程度和长时间跳广场舞有关系。

“这一类病人症状基本相同,膝盖伸屈没有问题,但是在爬楼梯时膝盖疼痛明显,严重的走路都会不舒服,休息几天后疼痛有所缓解。”王金台指出,有的广场舞难度大,通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作,这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。动辄一两个小时以上的舞蹈时间,意味着过长的关节连续使用。由于老年人大多关节处于退变的过程,骨质增生和关节韧带的弹性降低,所以当选择难度系数较大的舞蹈动作时,很容易引起韧带、肌肉的损伤,严重的可以引起骨折。因此,跳广场舞蹈并不是时间越长越好,难度并不是越高越好,适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。

“对于王女士这样的情况,之后在生活中就要避免做损害膝关节的运动,不要蹲得太久,尽量避免上下楼梯类似的频繁使用膝关节的广场舞动作,膝关节尽量避免半屈曲位、半蹲位,这个体位很容易造成髌骨跟股骨之间的压力增大,压力大了以后,就会引起不同程度的软骨损伤。”王金台提醒,中老年人要量力而行,不要做幅度过大、冲击力大的动作,如下蹲、弯腿、起跳等,尽量在场地上铺一层塑胶来增加柔软度来缓冲关节压力。

【专家说法】

春季运动损伤比其他季节高三成

春季到来,运动热情高涨,但由于一整个冬天运动量减少或没有系统的运动习惯,在春季盲目地选择运动项目或突然大强度运动,导致运动损伤发生的可能性比其他时间要多。据统计,春季运动损伤患者比其他季节高三成。其中常见的运动损伤为肌肉拉伤、韧带损伤,以及运动后心慌心悸、腹痛等。

王金台表示,在锻炼中一旦发生急性损伤,即使是轻微损伤,也要及时治疗。如果错过了最佳治疗时间,甚至有可能导致运动功能障碍。对于户外运动爱好者,尤其要提前做好关节防护,防患于未然。首先,要穿戴舒适,注意关节部位的防护、保暖,特别是鞋子应防滑、软硬适中,最好是专门的登山鞋。其次,为了减少爬山给膝关节带来的损伤,老年人在爬山时,不要选择坡度太陡的山,尽量选择路程不太远的小山、坡度较缓的地段,量力而行。在日常生活中,站着、坐着、蹲着时,每隔一段时间都应该变换一下膝关节的姿势,可以多尝试游泳这样的运动,因为在水中,膝关节可以得到放松,而且承受的压力减小了很多。

【运动要点】

1、对于长久不锻炼的人,在运动前应该充分做好准备活动,充分牵拉偷偷缩短的肌肉和韧带。

2、掌握好运动量,从小量逐渐适应,让身体器官逐渐苏醒。

3、避免在温度较低的天气进行剧烈的运动。

4、运动时注意关节的保暖。

5、避免的空腹或饱餐后立刻进行运动。

6、选择适合自己的运动项目,如果有条件可先进行运动功能和运动能力的评估,在专业人士出具的运动指导意见下进行运动,如有不适症状立即停止运动。

7、运动时注意周围环境安全,以免不慎滑倒而受伤。

8、运动最好能够结伴出行。(观海新闻/青岛早报记者 杨健 徐小钦 图为本报资料图片)

早报热线:82888000

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责任编辑 :李慧

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