青岛日报社/观海新闻5月28日讯 一年一度的中高考就要来临，考生们都在紧张地复习中进行最后的冲刺。此时，该如何提升自己的心理素质，把紧张的压力转化成备考的动力呢？又该如何合理饮食把好健康营养关？日前，观海新闻记者邀请青岛心理专家及营养专家为考生划重点，让考生及家长吃颗“定心丸”。

牢记“考前四点心理知识”应对焦虑

此时切记不做拔高题

“特别害怕考试，在考场上会浑身发软，脑子一片空白，出汗。”18岁的高三学生小林（化名）回忆模考的情景时，依然会额头冒汗、不自觉地抠自己的拇指甲床。“考试就差30分钟结束的时候，我还有很多题没做，突然难受得不行，心慌、胸闷。”最后几乎晕倒的小林被同学搀扶出考场，考试成绩非常不理想，信心受到了严重的打击。

这是青岛市市立医院临床心理科心理医生秦俊峰接诊时遇到的场景，随着中高考的临近，心理门诊候诊的人群里又多了许多学生。秦俊锋说，考前焦虑是青少年常见的心理问题，是指因考试出现的失眠、担忧、紧张、恐惧、心跳加速、手抖、尿频、反应迟钝等症状。其实，适度的焦虑可以提高学习效率和能力，从而提高成绩，而过度焦虑会影响考生的情绪和认知，形成抑制作用。

那如何应对考试焦虑呢？秦俊峰说，记住四点最实用。首先要学会放松。焦虑的时候人很难放松下来，这时我们可以先让自己紧张，通过握紧双拳，紧闭双眼，咬紧牙根，双腿用力绷直，持续3-5分钟，等到浑身没有力气时彻底放松。然后，闭上双眼深呼吸，慢慢地吸气，再慢慢地呼气。想象自己在一片沙滩上，听着海浪的声音，看见海岸线逐渐泛出太阳的微光，一轮红日冉冉升起离你越来越近，让你感觉浑身温暖......用心感受稍过片刻后，睁开眼睛，焦虑情绪会得到很大缓解。

其次，要学会宣泄情绪。可以跟信任的朋友、同学或咨询师聊聊，说出自己的困惑和感受，然后会惊奇地发现，其实这种情况非常常见，并不只发生在你的身上。认识到这点后，就会合理地看待自己的焦虑，并且可以和大家交流学习克服焦虑的方法。

第三，要学会自我暗示。经常有一些学习成绩很好的学生，每逢大考就发挥失常，于是，越担心越考不好，如同魔咒，形成自证预言，导致产生了严重的自我怀疑。其实，只要记住一点，过去能达到的高度就是自己的实力，考前经常回忆曾经获得最好成绩时的体验和状态，通过这样的方式消除消极的自我暗示，树立自信，克服焦虑。

第四，切记考试前不做拔高题。难题会打击自信，而且也不一定会考，题是做不完的，这个时候心态更重要。建议考生们考前不要大量刷难题，也不要追求创新解法，而是沉下心将基础知识融会贯通。

避免饮食误区

吃保健品不如合理搭配日常饮食

高考进入到了最后冲刺阶段。如何为孩子们的合理膳食把好健康营养关，同样是家长们关心的问题。紧张备考需要充足营养的支撑，合理的膳食结构能够给考生及时补充营养、能量，让考生身体、大脑都处于良好的状态。

对此，青岛大学附属医院营养科主任韩磊表示，现阶段家长与孩子难免会焦虑、紧张，在饮食方面可能也会存在一些误区。有部分家长会给孩子买营养品、保健品等，这种进补的方式并不推荐。保健品不是万能的，营养也不全面，真正的营养主要还是来自日常饮食。“很多家长会考虑让孩子多吃肉、鱼和蔬菜，却经常忽略掉了主食，认为主食的营养价值不高，这实际上是一种错误认识。”韩磊说。高考冲刺与高考期间，考生脑力消耗非常大，而大脑能量直接来源是葡萄糖。馒头、米饭、面条等作为主要的碳水化合物来源，吃到肚子里可以直接分解为葡萄糖，为大脑提供充足的能量。所以，家长和考生一定不能忽略主食的重要性。

“高考前和考试期间的饮食还是均衡搭配最重要，每天7到8两主食，1个鸡蛋，1斤左右的青菜，水果半斤左右，其中每餐最好都有主食，配一定量的高蛋白食物和水果等。”韩磊说。同时，她也提醒家长，烹饪食材的方法以白灼、清蒸或红烧为宜，避免油炸。考生们处于紧张状态，肠胃一般都比较脆弱，肠胃道动力下降，吃含油高的食物，容易延长胃排空时间，加重胃肠负担，可能出现腹胀、恶心等不舒服的感觉，甚至引起困倦、思维迟钝，影响考试状态。大鱼大肉“伺候”，突然改变平时的食谱也不可取，平时吃什么，考试期间吃什么就可以。

她还提醒，夏季气温高，吃食易变质。家长们要保证孩子的饮食安全。食品原料要通过正规超市和市场购买，街边无证小吃要绝对避免，海鲜类特别是贝类一定要煮熟，防止食物中毒。同时，家长也要尽量给孩子提供一个舒适的饮食环境，不要给考生太多干预，让考生能够愉快就餐。（青岛日报/观海新闻记者 郭菁荔 王世锋）

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