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“入冬后就莫名乏力、颓废、忧伤……”|警惕!你也许患上了冬季抑郁症

进入冬季后,天气愈加寒冷,随着天黑得早、亮得晚,一些人开始变得颓废起来:起不来床、提不起精神、做了很多事情却觉得意义感缺失、总会冒出许多消极情绪……如果出现上述症状,就要警惕,有可能是冬季抑郁症在作怪。

01.

什么是冬季抑郁症?

冬季抑郁症,是季节性情感障碍(Seasonal Affective Disorder,简称 SAD)的一种,常在秋冬季开始,春天来临时自然好转,每年同一时间发作。主要表现有:全身莫名乏力、无食欲或食欲突然增加,难以集中注意力,感觉悲伤、易怒,对社交活动失去兴趣等。

02.

为什么在寒冬时节容易抑郁?

许多心理学研究发现,光照与抑郁情绪有很大关系,因为光照直接影响了人体内血清素和褪黑素的分泌,而这两种物质与人的情绪状态息息相关。冬天日照不足,会让血清素分泌不足,导致情绪状态不佳,被认为是冬季抑郁症高发的原因。

另一种影响人情绪状态的物质——褪黑素,是由大脑松果体分泌的一种激素,可促进睡眠,很多助眠保健品的主要成分就是褪黑素。褪黑素白天分泌少,夜晚分泌多。秋冬季节昼短夜长,褪黑素分泌增多,容易让人感觉起不来床,白天昏昏欲睡。

03.

哪些人容易患冬季抑郁症?

据美国国立卫生研究院统计,美国每年有10%至20%的人患冬季抑郁症,女性、年轻人、本身曾患抑郁症的人、生活出现重大变故的人,都比较容易患病。

青少年及35岁至45岁年龄段人群为该病高发人群。

04.

冬季抑郁症的两条诊断标准是什么?

第一条,须符合秋冬来临之际,以下症状至少出现7条:感到无助、悲伤;出现自杀想法;嗜睡;胃口大变,特别喜欢吃甜食或富含淀粉的食物;体重增加;感觉身体很沉重;容易感到筋疲力尽;体力活动减少;容易疲惫;很难集中注意力;易怒;回避社交;对他人的排斥特别敏感。

第二条,秋冬季节出现抑郁症而春天自然好转的情况,至少出现过两年。

符合以上两条标准,才能被诊断为冬季抑郁症,而最终确诊需要到医院精神科做鉴定。

针对冬季抑郁症的治疗,通常有光照疗法、药物疗法、心理疗法等。

05.

如何预防和避免冬季抑郁症?

心理专家给出了以下三条建议:

首先,每天在阳光下坚持15分钟到30分钟的户外散步。充足的光照有助于人体血清素的分泌,让人心情愉悦,同时减少褪黑素的分泌,减少困倦。

其次,合理饮食,多补充维生素D。维生素D有助于血清素的合成,可多食用富含维生素D的食物,如蛋黄、坚果、牛奶、瘦肉、动物内脏、海鲜等。此外,还要多吃富含蛋白质的食物。

第三,不要沉溺于消极情绪,适当转移注意力,多做让自己感到快乐的事情。当人有抑郁情绪时,很容易沉浸在消极的念头或情绪中,这时要有意识地转移注意力,做点其他事情,比如听音乐、养花、跟朋友聊天等,有助于提升愉悦感。

06.

此外,如出现情绪不佳情况,可按照以下6点及时进行调整:

1.根据自己兴趣爱好,多做些平时能让自己感觉心情舒畅的事情,比如听欢快的音乐、K歌、享受美食、爬山等;

2.多做一些室内运动,比如跑步、瑜伽、游泳、乒乓球等,人在运动的时候会分泌多巴胺等激素,这些激素能够让人觉得快乐;

3.可对起居环境、工作环境进行调整布置,购置些绿植、花卉,尽量营造得“阳光”些;

4.多让自己动起来,可选择一些重复的、简单的轻体力劳动,比如打扫卫生、手工操作等;

5.逐渐调整好规律的作息时间,营造舒适的睡眠环境,保持充足睡眠;

6.保持乐观积极的情绪态度,多与人交流沟通,参加有益的集体活动。

另外,如果已经出现情绪低落、反应动作或思维迟钝、自责悲观等情况,同时上述调整措施均不起作用时,应及早到正规医院就医,进行检查诊治。(来源|青岛市精神卫生中心微信公众号)

责任编辑:李慧

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