进入冬季后，天气愈加寒冷，随着天黑得早、亮得晚，一些人开始变得颓废起来：起不来床、提不起精神、做了很多事情却觉得意义感缺失、总会冒出许多消极情绪……如果出现上述症状，就要警惕，有可能是冬季抑郁症在作怪。

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什么是冬季抑郁症？

冬季抑郁症，是季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder，简称 SAD）的一种，常在秋冬季开始，春天来临时自然好转，每年同一时间发作。主要表现有：全身莫名乏力、无食欲或食欲突然增加，难以集中注意力，感觉悲伤、易怒，对社交活动失去兴趣等。

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为什么在寒冬时节容易抑郁？

许多心理学研究发现，光照与抑郁情绪有很大关系，因为光照直接影响了人体内血清素和褪黑素的分泌，而这两种物质与人的情绪状态息息相关。冬天日照不足，会让血清素分泌不足，导致情绪状态不佳，被认为是冬季抑郁症高发的原因。

另一种影响人情绪状态的物质——褪黑素，是由大脑松果体分泌的一种激素，可促进睡眠，很多助眠保健品的主要成分就是褪黑素。褪黑素白天分泌少，夜晚分泌多。秋冬季节昼短夜长，褪黑素分泌增多，容易让人感觉起不来床，白天昏昏欲睡。

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哪些人容易患冬季抑郁症？

据美国国立卫生研究院统计，美国每年有10%至20%的人患冬季抑郁症，女性、年轻人、本身曾患抑郁症的人、生活出现重大变故的人，都比较容易患病。

青少年及35岁至45岁年龄段人群为该病高发人群。

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冬季抑郁症的两条诊断标准是什么？

第一条，须符合秋冬来临之际，以下症状至少出现7条：感到无助、悲伤；出现自杀想法；嗜睡；胃口大变，特别喜欢吃甜食或富含淀粉的食物；体重增加；感觉身体很沉重；容易感到筋疲力尽；体力活动减少；容易疲惫；很难集中注意力；易怒；回避社交；对他人的排斥特别敏感。

第二条，秋冬季节出现抑郁症而春天自然好转的情况，至少出现过两年。

符合以上两条标准，才能被诊断为冬季抑郁症，而最终确诊需要到医院精神科做鉴定。

针对冬季抑郁症的治疗，通常有光照疗法、药物疗法、心理疗法等。

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如何预防和避免冬季抑郁症？

心理专家给出了以下三条建议：

首先，每天在阳光下坚持15分钟到30分钟的户外散步。充足的光照有助于人体血清素的分泌，让人心情愉悦，同时减少褪黑素的分泌，减少困倦。

其次，合理饮食，多补充维生素D。维生素D有助于血清素的合成，可多食用富含维生素D的食物，如蛋黄、坚果、牛奶、瘦肉、动物内脏、海鲜等。此外，还要多吃富含蛋白质的食物。

第三，不要沉溺于消极情绪，适当转移注意力，多做让自己感到快乐的事情。当人有抑郁情绪时，很容易沉浸在消极的念头或情绪中，这时要有意识地转移注意力，做点其他事情，比如听音乐、养花、跟朋友聊天等，有助于提升愉悦感。

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此外，如出现情绪不佳情况，可按照以下6点及时进行调整：

1.根据自己兴趣爱好，多做些平时能让自己感觉心情舒畅的事情，比如听欢快的音乐、K歌、享受美食、爬山等；

2.多做一些室内运动，比如跑步、瑜伽、游泳、乒乓球等，人在运动的时候会分泌多巴胺等激素，这些激素能够让人觉得快乐；

3.可对起居环境、工作环境进行调整布置，购置些绿植、花卉，尽量营造得“阳光”些；

4.多让自己动起来，可选择一些重复的、简单的轻体力劳动，比如打扫卫生、手工操作等；

5.逐渐调整好规律的作息时间，营造舒适的睡眠环境，保持充足睡眠；

6.保持乐观积极的情绪态度，多与人交流沟通，参加有益的集体活动。

另外，如果已经出现情绪低落、反应动作或思维迟钝、自责悲观等情况，同时上述调整措施均不起作用时，应及早到正规医院就医，进行检查诊治。（来源｜青岛市精神卫生中心微信公众号）

责任编辑：李慧