说到情绪管理，大部分人首先想到的就是是愤怒、生气这类情绪。

的确，愤怒几乎是我们每个人都想要管理好的情绪。

一方面是因为愤怒更容易被观察到；另一方面，无论是生闷气还是对着别人发脾气，都会给自己和他人带来伤害。

愤怒情绪总会被比作炸药，因为它总是毫无征兆地突然爆发，结果也像炸药爆炸一样，总是两败俱伤。

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愤怒情绪来自何处？

其实在我们还没有意识到自己生气时，大脑中的杏仁核就已经开始报警了。

也就是说，杏仁核是大脑对愤怒的第一个感知器。

在这之后，就是一系列的接力。

杏仁核会把信号发送给下丘脑，下丘脑又通过分泌一种叫做 CRH 的激素把信号传递到脑垂体，脑垂体是管理激素的重要结构，它会分泌促肾上腺皮质激素到肾上腺。

肾上腺则作为愤怒信号的终点站，在接受脑垂体的指令后就开始分泌压力激素影响我们的身体。

像皮质醇、肾上腺素、去甲肾上腺素，这些都是让你在生气时满脸通红、忽然大吼大叫、心跳加速的荷尔蒙。

在极度愤怒的情况下，这些激素的过量分泌甚至会引发心脏病，导致猝死。

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我们该如何管理好自己的情绪？

第一步是及时意识到自己正在生气。

对于许多人来说，愤怒的到来可以说是毫无防备的，可能要等到自己开始大吼大叫时，你才会意识到“啊，我生气了。”

所以，管理愤怒的第一步就是在第一时间捕捉到自己的情绪变化。

你可以注意关注自己在每次生气时，身体会有什么强烈的感受，对于有的人来说可能是全身肌肉僵硬，有的人则觉得忽然脸发热，有的人是一种胃绷紧的感受，还有一种常见的是呼吸急促。

无论你的身体感受是什么，都应该关注自己好自己的情绪状态，一旦捕捉到愤怒，你就可以开始处理它。

一个方法就是刻意放慢呼吸，延长吐气的节奏可以给大脑发送一个“安抚信号”，让理智的前额叶重新掌管杏仁核的活动。

我们可以一边呼吸一边数数，这不仅可以帮助你控制和延长呼吸，还可以让你暂时把注意力从愤怒事件上移开，给你一个喘息的机会。

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如何正确表达自己的情绪？

在管理住愤怒情绪之后，我们需要去表达愤怒情绪。

管理情绪，并不意味着是在扼制我们的情绪，而是通过更好的方式表达出来。

表达愤怒是一个磨合的过程，它是在告诉对方“我不能接受你的这种做法，因为这样做触犯到了我的原则”，它让双方都更加懂得彼此的需求，有利于在未来更顺利、更默契地相处。

正确表达愤怒的方式就是告诉对方你的感受，一句简单的“我现在有点生气”就是健康表达情绪的开始。

在之后，你可以详细说说让你觉得生气的具体行为和其他原因。

在沟通时最重要的一点就是，无论有多生气，都尽量不要去责备对方。

在表达愤怒时，语句多用“我”开头，而少用“你”开头。

其实，很多时候，生活中的愤怒都是来源于沟通不够，如果知道了双方的本意就会发现错怪了彼此，所以，一旦你觉得没必要生气了，就主动笑一笑吧。（来源｜青岛市精神卫生中心微信公众号）

责任编辑：李慧