日前，上班族睡眠状况调查报告发布。繁忙的工作之后，大家的睡眠质量如何？

一组数据了解：

平均睡眠时长为7.5小时，25%的受访者睡眠时间不足6小时；

最能熬夜的城市包括北京、上海、深圳、广州；

每天平均睡眠时间最晚的是广东（23：55），睡眠最早的是山东（22：58）；

平均起床时间最早的是山东（6：58），起床最晚的是四川（7：50）；

47%的受访上班族睡眠质量不佳，仅三成人深度睡眠时长达标。

今天（3月21日）是世界睡眠日，你真的了解睡眠吗？

想睡好，这些小知识不容错过！

01.

什么才算是好的睡眠？

能在10—20分钟内快速入睡；

夜间不会很轻易醒来，即使醒来也能很快入睡；

睡眠中无惊梦，睡醒后梦很快被忘掉；

早晨起来精力充沛，没有疲劳感。

02.

判断失眠的标准

按照《中国成人失眠诊断与治疗指南》（2017版）中的定义，失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

失眠主要表现为：入睡困难（入睡时间超过30分钟）、睡眠持续障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时），同时伴有日间功能障碍（主要包括疲劳、情绪易烦躁或易激动、注意力不集中或记忆障碍、躯体不适、认知障碍等）。

根据病程长短，失眠可分为短期失眠（＜3个月）和慢性失眠（≥3个月）。如果出现反复失眠的症状，可以根据每次出现失眠持续的时间判断是否为慢性失眠。

03.

关于睡眠的那些误区

1.睡得好就是睡够8小时？

人的正常睡眠周期分两个时相：正相睡眠与异相睡眠，由浅入深，两者交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，每个周期90—110分钟。专家建议，一般情况下睡眠时间只要是90分钟的倍数，每晚完成四到五个睡眠周期，就可以极大地改善睡眠质量。

2.打呼噜=睡眠质量好？

严重打鼾会使人在睡眠时出现呼吸反复暂停，引发各类疾病，应及时治疗。

3.早晨怕起不来，多定几个闹钟

反复惊醒又睡下，容易陷入“睡眠—觉醒”循环，难以完全清醒，可能导致慢性疲劳。建议闹钟响后一次性起床。

4.过分依赖褪黑素

在我国，褪黑素仅被批准用于保健食品生产，不能作为治疗失眠的药物使用。

长期服用外源性褪黑素，有可能导致自身褪黑素的分泌减少。若是对外源性褪黑素形成依赖，反而会导致睡眠功能紊乱，失眠情况加重。因此，不建议长期服用。

04.

这几招助你改善睡眠质量

如何改善睡眠质量？日间应减少茶、咖啡等兴奋性物质的摄入，临就寝时避免烟酒。此外还要规律锻炼，但不要在就寝前3小时之内。更多“助眠小妙招”↓

责任编辑：李慧