青岛日报社/观海新闻2月2日讯  随着寒假生活的开启，李沧区未成年人健康成长热线准备了一份心理调适大礼包。

一、学生篇

1. 规律作息

维持正常作息，保证规律的饮食和睡眠，进行适当的体育锻炼。

2. 制定计划

制作一份属于自己的计划表、日程表，安排好每天要做的事情，按时完成。

3. 设定目标

设定一个小目标：读一本书、做一顿饭、学习一项新技能，在实现目标的过程中不断提升自我，收获价值感。

4. 合理使用电子设备

每次使用电子产品时间不要超过2小时，使用间歇可以向窗外远眺，每天做眼保健操，保护视力。

5. 共建和谐亲子关系

给长辈们打电话问候，多陪父母聊聊天。意见不一时，先安静倾听父母的观点，在语气平静地和父母解释原因，表达自己的看法，最后由父母提出参考意见。经过这样的沟通之后，在家里和父母的生活就会轻松愉快很多。有矛盾很正常，学会用能解决问题的方式，跟父母谈感受、讲道理、表达自己。

6.注意防护

现在疫情还未完全散去，所以疫情防控不能松懈，牢记：戴口罩、勤洗手、多通风、不聚集。

二、家长篇

1. 制定全家作息表，过规律有序生活

和孩子一起把全家的生活安排做成一张时间表，还可以列出每日愿望清单，由全家共同来完成，共度美好的亲子时光。

2. 给孩子一定独处的时间和空间

给孩子一定的独处时间和空间，多一些理解信任。看到孩子的优点和进步，包容、理解和信任孩子，多一些商量和鼓励，少些管制和唠叨……

争吵、冲突时，可以按下暂停键,等到双方情绪稳定后再理性沟通。

3. 与孩子沟通交流

多倾听孩子对事情的想法与感受，同时给予适当的反馈，而不要只是一味地发号施令。父母多倾听，能让孩子感受到被尊重，有助于孩子安全地表达自己的情绪，因为父母是孩子最重要的支持性力量，是孩子心中最安全的地方。

4. 创设积极地情绪氛围

尽可能地营造温暖、充满爱的家庭氛围。遇到不顺心的事而产生焦虑情绪时，请家长们一定管理好自己情绪，及时阻断焦虑以免影响孩子。若是已经咆哮，也请在事后与孩子解释，是自己的情绪作祟，并不是孩子不够好。

5. 制定电子设备使用规则

孩子使用电子设备前，与孩子确定好双方都认可的规则，明确使用的时间和内容等，保护好孩子的视力和身体健康。同时，家长也要控制好自己使用手机和网络的时间，以身作则，为孩子做出示范和榜样。

三、教师篇

1.规律作息

经过一个学期的工作，有没有觉得自己总是睡不够？趁这个时候尽量补觉吧。在黑夜中放下手机，享受8小时的充足睡眠。

2.身体减压

通过呼吸放松、颈部操、正念冥想、瑜伽、家庭游戏等方式给自己的身体减压。

呼吸放松：每天早晚各花3分钟的时间尝试让自己慢下来，进行腹式呼吸，把注意力带到呼吸上，鼻子深而短的吸气，嘴巴非常缓慢地呼出，一边呼吸一边和自己说“随着我的每一次呼吸，我的身体很放松”。

3. 列一个愿望清单

这个假期要减少外出，减少聚会，尽量待在家里哦。虽然是待在家里，但每天都可以以不同的方式度过：年前来个大扫除，全家人齐动手，清洁的空间能给人们带来愉悦的心情，一家人一起干活的感觉还是很不错的；喜欢烹饪的老师们，可以每天做一个不同的菜式；每天做一点手账，让生活更充实；全家一起学一个简单的手工活；要实在变不出花样来，还可以把家里的家居换个位置，床头换个摆设。

4.维持自己的支持系统

拥有一个良好的社会支持系统，是保持心理健康的重要良方。平时由于忙碌，老师们可能忽略了与亲朋好友的联系，在假期中，老师们可以细细品味亲情、友情和爱情，感受温暖。

5.梳理一下工作

有时候我们往往理不清工作的重心，疲于奔命，工作效率不高。我们恰好可以利用假期，梳理一下工作，理清工作思路，待假期结束，重新投入工作的怀抱。

寒假期间：每日8:30-17:00

李沧教育心理援助热线：18363987602

李沧区教育心理援助电子信箱：lcjiaoyanxinli@163.com  （青岛日报/观海新闻记者 周伟）

责任编辑：刘锟锋