进入老年的过程中，人的骨骼肌增龄性萎缩已在发生发展，最直接影响老年人洗澡、穿衣、饮食等生活自理能力，使平衡能力也下降，摔倒概率增加。因此，我们要倡导老年人积极进行体力活动和体育锻炼，实现主动健康。

运动是预防失能及抗衰老良药

1989年Rosenberg IH提出肌少症，2014年Michael J提出肌骨减少性肥胖等理论，均是针对老年人群骨骼肌、骨骼等研究成果的提炼和总结。骨骼肌是人体随意动作的执行者、效应器，与因肌力严重降低生活几乎不能自理的老年人相比，一些高龄者因长期坚持适当体力活动而依然能自如地立卧走行更是难能可贵。骨骼肌的一个特点是适应性，肌力的维持或改善需要反复适量刺激，必要时借助外在负荷增强效果。

在体力活动中，骨骼肌得到锻炼，增加能源物质消耗，维持或改善骨骼肌的机能。同时，运动过程有利心血管功能、呼吸功能、骨骼结构和功能等多方面的健康维护或提升。因此，要倡导老年人积极进行体力活动和体育锻炼，实现主动健康。

规律运动可以给老年人带来6大益处：

1. 减缓衰老引起的运动能力下降。

2. 改善衰老造成的身体成分变化。

3. 促进良好的心理、认知能力建立。

4. 预防、控制慢性疾病。

5. 降低躯体残疾的风险。

6. 延长寿命。

人步入老年阶段后，几乎所有人身体的大势均为“日渐衰老”，许多器官、系统的结构和机能趋于退行性变化，其中相当多的人已经患有不止一种疾病，如高血压、冠心病、糖尿病、慢阻肺、骨质疏松等。即使平时体检没有明显器质性病变或症状者，随着年龄增高，也面临着患病和衰老的威胁。为了预防和延缓疾病的发生发展，老年人要变“要我运动”为“我要运动”，更早地从运动中获益。

五禽微运动——小动作能健身

五禽微运动，一共有“坐井观天”“天鹅戏水”“疯狂招财猫”“连环转熊腰”“金鸡摆腿”5个微动作，分别锻炼人的头颈部、肩部、手部、腰部、腿部，简单易学，每个动作60秒左右，所以又叫“60秒微运动”。五禽微运动一般不受时间和场所的限制，只要您方便，随时随地可以运动。

热身——疯狂搓手。快速全力搓手60秒，可提神醒脑，促进血液循环，增强心肺功能。不过，有严重心血管疾病患者要量力而行。

第一禽——坐井观天。挺胸抬头，两腿分开，与肩同宽。肩部放松，头尽量向上伸，两手在背后十指相合，用力向后伸。双手向上抬高，肩部夹紧。头慢慢向左转动，用眼睛的余光尽量去看背后的双手，不要憋气。然后头慢慢向右转，同样用余光看手。以上左右旋转动作重复60秒。

第二禽——天鹅戏水。挺胸抬头，两手侧平举，尽量向两侧伸展。翻转手腕，大拇指朝下，掌心向后。两臂尽量向后打开，再由前向后摆动画圈，尽量在身体后面进行。随着双臂摆动的节奏上下踮脚，踮的时候脚跟不能着地，重复30秒。然后双臂由后向前摆动画圈，同样尽量在身后进行，踮脚重复30秒。

第三禽——连环转熊腰。左脚向左迈出一步，弯腰。双手按顺时针摆动画圆。注意弯腰幅度不可太猛，避免拉伤肌肉。起身时腰部尽量前挺，挺腰幅度不要太猛，避免“闪腰”。重复上面动作30秒。然后双手从右向左按逆时针摆动画圆，方向相反，动作一致，同样做30秒。

第四禽——疯狂招财猫。双手前伸，用全力张开手指。然后，双臂用力下摆握拳。速度逐渐加快，重复动作维持60秒。

第五禽——金鸡摆腿。站立，挺胸抬头。左腿前摆10秒，幅度逐渐加大，注意别跌倒。然后，左腿侧摆10秒，幅度也逐渐加大。接着，左腿后摆10秒，幅度也是递增。站立，换右腿分别向前、侧、后摆腿30秒。平衡力提高后，可闭眼摆腿。

责任编辑：许瑶